Топ-10 простых упражнений, которые помогут держать тело в тонусе
Чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно пропадать в спортзале, работать с весами и тренироваться до изнеможения. Достаточно выполнять известные всем простые упражнения дома или в парке, главное — делать это регулярно.
Михаил Симонов, профессиональный российский автогонщик, мастер спорта, четырехкратный чемпион России по автогонкам, подготовил комплекс упражнений, выполнение которого займет не более 20-30 минут и будет доступен при любом уровне физической подготовки.
Разминка
Перед выполнением любых физических упражнений, обязательно делайте разминку: это может быть комплекс суставной гимнастики, бег или быстрая ходьба на месте. Далее приступайте к основным упражнениям, определяя количество повторений и их интенсивность по своему самочувствию.
Классические отжимания
Одно из самых эффективных и универсальных упражнений для укрепления мышц груди, рук и плечевого пояса. Исходное положение — упор лежа, руки вытянуты, стопы вместе, взгляд направлен в пол. Следите за тем, чтобы ладони были строго под плечами, тело — прямая линия от головы до пяток. Если давно не занимались, можно начать с отжиманий с колен.
Обратные отжимания
Прекрасно укрепляют трицепс и дельтовидные мышцы. Встаньте спиной к возвышенности — это может быть стул, жесткий диван или скамья — поставьте руки на нее, опираясь пяткам в пол. На вдохе начните опускаться вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Корпус должен двигаться вертикально, параллельно возвышенности.
Приседания
Базовое упражнения для укрепления мышц ног. Стопы на ширине таза, носки разведены немного в стороны, корпус прямой, лопатки сведены, взгляд вперед. На вдохе начните медленно опускаться вниз, в нижней точке задержитесь на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы позвоночник был ровным, а колени оставались по направлению носков и при приседании за них не выходили.
Выпады
В этом упражнении прорабатываются ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Встаньте прямо, отшагните назад правой ногой, поставив ее на основание пальцев. На вдохе начните приседать, наклоняя корпус и отводя таз назад и вниз, на выдохе поднимитесь. Следите, чтобы колено левой, опорной ноги смотрело по направлению левой стопы и не выходило за носок, угол в обоих коленях при приседании — 90 градусов. После комфортного числа повторений поменяйте ноги.
Планка
Упражнение отлично укрепляет мышцы кора, а также повышает выносливость. Положение как в классических отжиманиях: упор на прямые руки и носки ног, тело — прямая линия, без прогибов в пояснице. Ладони — под плечами, локти слегка согнуты, голова — продолжение тела, пресс в напряжении, таз слегка подкручен. Зафиксируйте это положение на комфортное для себя время. При дискомфорте в кистях рук, можно опираться на предплечья.
Боковая планка
Исходное положение то же, что и в варианте выше. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего поверните корпус вправо, вес тела на левую руку, правая рука вверх. Удерживайте боковую планку комфортное время, после чего вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
«Скалолаз»
Динамичная версия планки. Исходное положение — планка с опорой на прямые руки и пальцы ног. Подтяните правое колено к животу, затем верните обратно, повторите то же самое с левой ногой. Старайтесь выполнять попеременное подтягивание ног с максимально возможной скоростью, имитируя быстрый подъем в гору.
Скручивания
Для проработки пресса выполняйте это упражнение динамично, без пауз. Исходное положение — лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни и поясницу плотно прижмите к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до напряжения пресса, на вдохе начните плавно опускаться и, не касаясь пола, начните вновь подниматься. Выполняйте упражнение комфортное для себя время.
«Пловец»
Прокачиваем мышцы спины и ягодиц. Лягте на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой и сразу же повторите на другую сторону. Выполняйте попеременные движение, имитируя плавание. Если чувствуете напряжение в области поясницы, покрутите слегка таз и больше напрягите ягодичные мышцы. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным.
«Супермен»
Продолжаем укреплять спину. Лягте на живот лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытянуты вперед так, чтобы ладони смотрели в пол. На выдохе поднимаем руки, грудную клетку и ноги максимально вверх, в конечной точке задерживаемся на несколько секунд, на вдохе опускаемся в исходное положение.
Завершите комплекс заминкой: можно сделать растяжку, походить на беговой дорожке или по кругу.